Arma tu lonchera saludable para toda la semana

Si bien hoy podemos encontrar diversos establecimientos de comida con opciones dietéticas y nutritivas para los oficinistas, siempre será mejor -y más económico- llevar los alimentos desde casa. La clave se llama planeación, para ello deberás hacer compras de -por lo menos- tres días y planear con anticipación el menú. 

Lista de supermercado con algunas opciones para preparar comidas portátiles:

Verduras y frutas

- Verduras y frutas que sean manipulables como zanahorias, jícamas, apio, pepinos y manzanas.
- Verduras y frutas de temporada ya limpios y picados. 
- Vegetales congelados listos para preparar.

Cereales

- Paquetitos de tostadas de maíz horneadas. Revisa que aporten menos de 140 mg de sodio por porción.
- Quinoa, arroz salvaje y amaranto natural. 
- Pan fresco de granos enteros (panadería). 
- Pan de caja rico en fibra (más de 3 gramos por porción) y libre de jarabe de maíz de alta fructuosa.
- Maíz palomero. Las palomitas de maíz hechas en casa son una deliciosa y nutritiva colación. Tres tazas aportan menos de 100 kcal. 
- Pasta integral.

Proteína

- Salmón o trucha salmonada en rebanadas.
- Semillas, almendras, nueces y cacahuates  (no japoneses)  preferentemente sin sal y sin grasa añadida.
- Atún en agua o sardinas. 
- Frijoles envasados con bajo aporte de sodio. 
- Pechuga de pavo sin piel.

Lácteos

- Quesos frescos bajos en grasa como panela, requesón o de canasto.
- Yogur griego. 
- Leche descremada o lechadas de arroz o almendras (sin azúcar añadida).
- Huevo.